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Apenas comienza a descender la temperatura, el cuerpo nos pide consumir alimentos ricos en calorías para mantener el calor. Las frescas y livianas ensaladas veraniegas ya no se ven tan apetitosas y lo único que deseamos es un contundente y calientito plato de comida.
Sin embargo, la combinación de alimentos calóricos y la falta de ejercicio pueden atentar contra nuestra salud en esta época del año, haciéndonos subir varios kilos y volviéndonos vulnerables a muchas enfermedades.
Por eso hablamos con la nutricionista y directora de Clínica DYET (www.dyet.cl) Katherine Larraguibel, para que nos aconseje cómo mantener una alimentación sana y evitar ganar kilos de más.
¿Por qué subimos de peso en invierno?
La gente sube de peso porque consume alimentos más calóricos. Se cree que éstos ayudan a mantener la temperatura corporal (la grasa es un buen aislante térmico), pero en realidad es sólo una excusa para darnos algunos permisos. Esto se combina con menos actividad física, y como consecuencia tenemos el incremento del peso.
Además en esta época buscamos el aumento de la seratonina, un neurotransmisor que influye en nuestro estado del ánimo y suele estar bajo en invierno y otoño. Así que buscamos instintivamente alimentos cargados de hidratos de carbono, azúcares y grasas para sentirnos mejor, ya que producen una mayor liberación de la sustancia.
¿Qué preparaciones con pocas calorías pueden ayudarnos a saciar nuestros antojos?
Las preparaciones que debemos escoger en esta época son más bien calientes o templadas. Cambiar las ensaladas por sopas hechas en casa, que generan mayor saciedad y calientan el cuerpo.
Una buena forma de preparar las verduras es como cremas, guisos, tortillas, chapsui y budines. Cuando las cocinamos pierden propiedades nutritivas, fibra y aumentan el aporte calórico. Por eso, cuando van de esta forma es necesario acompañarlas de proteínas y no de carbohidratos.
Las proteínas consumidas en esta temporada deben ser siempre magras (con bajo contenido graso): como el pollo, pavo, pescados, mariscos magros, huevos, lácteos descremados, carne soya, etc. Estos alimentos nos ayudan a acelerar el metabolismo, liberando calorías en el proceso de la digestión.
Si sientes ansiedad y frío, lo mejor es acudir a las infusiones calientes como agua de hierbas, mate y té en sus distintas variedades.
¿Qué alimentos debemos evitar?
Es sumamente importante tratar de disminuir el consumo de aceite, sobre todo para cocinar, ya que en altas temperaturas pierden sus propiedades generando grandes daños para la salud. Evitar grasas saturadas provenientes de cárneos grasos y embutidos, interiores, etc. Elegir proteínas bajas en grasas: carnes magras y lácteos descremados.
Evitar el consumo diario de bebidas azucaradas y gasificadas. También bajar el consumo de sodio que se encuentra en muchos alimentos procesados como sopas en sobre, snacks dulces y salados. El aumento de peso también se puede dar por la retención de líquidos provocada por la sal, así que es mejor cocinar con cantidad y sacarla de la mesa para disminuir su consumo.
¿Cómo debe ser nuestra rutina de alimentación?
Comer cada 2 a 3horas para mantener acelerado el metabolismo. Las colaciones de media mañana y media tarde deben contener idealmente proteínas (leche descremada con té, caféo chocolate light, yogurt diet), pero también pueden consistir en una fruta ocereal integral, dependiendo de cada persona.
Recomendaciones generales para la semana (almuerzo):
- 3 veces por semana cremas, guisos, tortillas, budín o chapsui con acompañamiento de carne blanca y magra
- 2 veces por semana consumo de legumbres
- 1 vez por semana carbohidratos integrales (choclo, arvejas, habas, arroz o fideos integrales)
- 1 vez por semana sopa como cazuela, carbonada, estofado, etc.
En el verano podemos hacer ejercicio al aire libre ¿cómo podemos reemplazar esa actividad en casa?
El ejercicio outdoor o al aire libre, los podemos cambiar por actividades para realizar en casa como: elípticas, bicicletas estáticas, etc. Otra buena idea es buscar videos en internet. La mayoría tienen instrucciones sencillas, no se necesitan muchos implementos para realizarlos y tienen rutinas entretenidas que mezclan trabajo aeróbico, ejercicios funcionales y de musculación.
No debemos olvidar a los niños. Ellos pueden saltar la cuerda que quema un montón de calorías o jugar con consolas de videojuegos. Hoy existen muchos juegos que incorporan el movimiento del cuerpo, también están las alfombras de baile que son muy entretenidas.
Siempre tenemos que considerar que las calorías consumidas deben compensarse con las gastadas, por ende, si la actividad física va a disminuir, debe bajar también el aporte calórico del día.
