Septiembre es un mes de festejos y los chilenos saben celebrarlo en grande. Las tradicionales fondas, los asados, empanadas y en general todo tipo de reuniones familiares y sociales, se multiplican, elevando el consumo de comidas y bebidas tanto azucaradas, como alcohólicas. Esto puede traer repercusiones negativas para el organismo a nivel gastrointestinal y metabólico, por lo que celebrar con entusiasmo, pero con ciertas consideraciones, puede hacer del 18 una festividad saludable para el espíritu y también el cuerpo.
La nutricionista y docente de la Escuela de Nutrición y Dietética de la Universidad Andrés Bello (UNAB), Mónica Campano, y la chef Paula Larenas, jefa de Eventos Corporativos de Inacap, entregan valiosos consejos para pasar unas entretenidas Fiestas Patrias con menores consecuencias para el organismo.
Alimentación dieciochera
Las comidas propias de las Fiestas Patrias son de alto contenido graso y calórico, y generalmente se ingieren en exceso. Esto puede generar desórdenes metabólicos, aumento de peso, enfermedades pancreáticas, gastrointestinales o hepáticas, y además, exacerbar alguna enfermedad crónica que la persona ya tenga. Sin embargo, es una alimentación cargada de tradición, por lo que Mónica Campano, nutricionista y docente de la Escuela de Nutrición y Dietética de la UNAB aconseja reducir este aporte alto en grasas a través de las elaboraciones y las cantidades. “Se recomienda consumir alimentos propios de estas fiestas, pero de preparación saludable, tanto en cantidad, como formas de elaboración. Es decir, si se consumen empanadas, que estas sean de horno y no fritas. En cuanto a las carnes, que sean blancas, como pollo o pescados, desgrasados al jugo, plancha o también a la parrilla. Cuidando también que el dorado sea prudente y no tostado o ahumado, ya que esto perjudica la preparación y al organismo, por las sustancias tóxicas que produce”, explica. Es ideal acompañar estas carnes, pudiendo ser también carnes rojas desgrasadas, con ensaladas verdes y de color, o papas al horno o cocidas.
Respecto a los líquidos, la nutricionista aconseja beber jugos naturales de frutos de la estación o algunas hojas de yerba como menta y albahaca, lo que ayuda a evitar inflamaciones intestinales. Las limonadas con jengibre o jugos de pomelo también son una buena alternativa.
Por otra parte, y si bien se permite consumir “alimentos dieciocheros”, es importante controlar las cantidades, ya que comer una unidad o porción y en horarios adecuados está permitido, sin embargo, aumentar la cantidad eleva bastante las calorías ingeridas. Algunos de los aportes calóricos son:
- Empanada de horno: 450 calorías
- Choripán: 380 calorías
- Trozo de asado de 200 gramos: 300 calorías
Qué evitar
Los productos derivados del cerdo, como embutidos, cecinas, chorizos y longanizas tienen un alto contenido de grasas, sal y colesterol, por lo que es muy recomendable eliminarlos del menú o reducirlos al máximo. Estos factores pueden ser muy nocivos para el organismo y su funcionamiento, al igual que el exceso de bebidas alcohólicas. Según lo plantea la nutricionista Mónica Campano, los licores son los que más dañan y se recomienda consumir dos o hasta tres copas de vino, siempre y cuando la persona no maneje. Si las comidas se acompañan de pan, la marraqueta es lo más aconsejable. “Las alteraciones gastrointestinales son provocadas principalmente por irritantes como son los aliños: ají pimienta, comino; y también aquellas verduras meteorizantes como coliflor y brócoli, o consumir cebolla en exceso. En cambio, sí se deben consumir verduras de hojas verdes como acelgas, espinacas, rúcula, porotos verdes y lechugas, y otras como betarraga, zanahorias y zapallito italiano. Estas son verduras que van a mantener el tubo digestivo sin inflamaciones e irritaciones”, advierte.
Otras alternativas
Para celebrar de manera saludable, también existen otras opciones que pueden ayudar. Por un lado, pasar las fiestas de forma más activa, evitando ser demasiado sedentario durante las festividades. Por ejemplo, bailar cueca, realizar deportes colectivos durante las reuniones o asados, ir caminando o en bicicleta cuando haya faltado algo por comprar o se quiera ir a alguna fonda relativamente cerca, son alternativas viables para elevar los niveles de actividad física.
Por otro lado, se pueden consumir alimentos que no sean tan tradiciones, pero más saludables, sin que esto altere el espíritu de celebración. “Podemos consumir otras variedades de comidas más inclinadas a diferentes tipos de verduras, en preparaciones como budines o flanes, y también comidas típicas chilenas como una cazuela desgrasada (de ave o vacuno) u otros como estofados, pastel de papas sin azúcar, y pastel de choclo sin manteca o grasas saturadas”, agrega Mónica Campano.
Por último, la chef y jefa de Eventos Corporativos de INACAP, Paula Larenas, comparte una deliciosa receta, muy saludable y sabrosa. “Se trata de una preparación muy sabrosa, que descansa en el sabor de la propia carne y de aderezos muy saludables, como el aceite de oliva. Como es una carne magra que no se fríe, sino que se cocina lentamente en vino tinto, prácticamente no tiene contenido graso. Por todas estas virtudes, se trata de una receta sabrosa y saludable, que se puede disfrutar sin ningún sentimiento de culpa”, cuenta la chef. Se sugiere acompañarla con papas cocidas y ensaladas.
Plateada para cortarla con tenedor
- 1 kilo plateada de vacuno
- 2 cucharadas aceite de oliva
- Sal y pimienta
- 2 tazas vino tinto
- 1 litro de caldo
Preparación:
- Limpiar carne de vacuno de exceso de grasa
- Sellar en sartén o plancha con aceite de oliva
- Cubrir con vino tinto y caldo de vacuno
- Cocinar en olla a presión por 1 hora o en olla convencional y luego traspasar la plateada con parte de su jugo de cocción a una budinera
- Introducir en horno caliente (180 grados). *Cómo saber esa temperatura: meter la mano, alcanzar a darla vuelta y tener que sacarla.
- Dorar ligeramente
- Servir bañando con el jugo de cocción
