Come sano y rico, para prevenir la hipertensión

Tal como ya te hemos contado antes, el estilo de vida y alimentario que llevamos actualmente, influye directamente en el desarrollo de enfermedades. Una de ellas, es la hipertensión, la cual además es considerada un factor de riesgo para otras patologías como cardiopatías.

La hipertensión se caracteriza por elevados y sustentados niveles de presión arterial. Se estima que anualmente mueren más de 7 millones de personas en el mundo debido a esta enfermedad, el 80% de ellas en países desarrollados o en desarrollo. En este dato influyen mucho los hábitos: sedentarismo y mala alimentación, por nombrar algunos.

Sin embargo, estos factores son llamados “modificables”, ya que puedes hacer ajustes en tu estilo de vida y dieta, hacia hábitos que te ayudarán a estar más saludable.

¿Cómo influye la alimentación?

Paula García, nutricionista y académica de Nutrición y Dietética de la Universidad San Sebastián, explicó que “la alimentación es fundamental para la prevención, tratamiento y control de la hipertensión arterial. Una alimentación alta en sodio y grasas saturadas pueden provocar descompensación en la presión arterial”.

Estudios indican que el consumo de carne aumenta los índices de presión sistólica. Por otro lado, quienes siguen una dieta rica en frutas y verduras, mantienen niveles de presión arterial bajos, disminuyendo el riesgo. Si bien no se trata de eliminar completamente las carnes rojas de la dieta, sí se recomienda moderar el consumo.

Por su parte, Catalina Miranda, nutricionista de AIN Chile, recomendó reducir la sal en las preparaciones o comidas. “Consumir sólo 4 grs. de sal durante el día, más una dieta baja en procesados (embutidos, conservas), es ideal”.

La nutricionista también destacó que para prevenir, son imprescindibles “los vegetales y frutas diariamente, alimentos descremados y bajos en sodio, altos en fibra, sin azúcar”. También es importante consumir mucha agua, hierbas-infusiones, como el té verde.

Entonces… ¿qué comer?

La verdad, es que siempre podemos comer de todo, pero con moderación. Y ese es el consejo en que coinciden los especialistas. Por eso, prepararon diversos menús que puedes hacer en casa para ir modificando tus hábitos alimentarios y prevenir no sólo la hipertensión, sino otras enfermedades producidas por una mala dieta.

Stephanie Chalmers, docente de la carrera de Nutrición y Dietética de la Universidad del Pacífico, nos entregó otros tips:

  • Entre las comidas típicas chilenas, está el salpicón: al servirse en plato grande, puede constituirse como plato de fondo. Contiene diversidad de verduras, gran cantidad de hojas verdes, y donde la proteína favorita debe ser el pescado.
  • El pescado al horno con verduras salteadas es también un plato con grandes ventajas, siempre que no se le agreguen aderezos como crema o mantequilla, o se le acompañe con grandes cantidades de cereales como arroz o papas.

Paula García, por su parte, nos entregó dos opciones de desayuno, para que varíes en la semana:

Desayuno 1

  • 1 taza de leche cultivada descremada
  • 2 rebanadas de pan de molde con huevo revuelto en agua
  • 1 fruta natural

Desayuno 2

  • 1 taza de leche o yogurt descremado con ½ taza de avena con frutos secos
  • 1 fruta picada

Catalina Miranda, de Ain Chile, recomendó una colación consistente en frutos secos sin sal y un lácteo descremado, para la mañana o media tarde. Para el almuerzo, en tanto, compartió este menú:

Entrada:

  • Una ensalada de hojas verdes con aliño de limón, aceite de oliva y un toque de sal de mar.

Fondo:

  • 1.5 cucharones de comida casera chilena, tipo charquicán o legumbres con verduras.
  • Otra opción es una porción de pescado con ½ porción de arroz con semilla de amapolas y un trozo de tortilla de perejil.
  • Para terminar, aconsejó tomar una infusión de manzanilla o menta.

Recuerda que la sal puedes reemplazarla con otros aliños, que aportarán sabor a tus comidas y te ayudarán a ir disminuyendo el sodio diario de tu dieta.

Asesórate por un especialista, para que además de un buen régimen alimentario, te indique una rutina de ejercicios y otros cambios que puedas hacer en tu vida diaria a fin de estar saludable.