La dieta mediterránea: ¿Por qué es una buena alternativa?

La bajísima mortalidad por causa coronaria en la isla mediterránea de Creta asombraba a los científicos. Y la ciencia explicaría este fenómeno de buena salud y larga vida: sus hábitos alimentarios. A este modelo se le llamó “dieta mediterránea”, aunque no es exclusivo de esa región, sino también de países como Chile.

El concepto de “dieta mediterránea” surgió de una investigación realizada en los años sesenta, denominada “Estudio de los siete países”. Se examinó la relación entre la alimentación y las enfermedades coronarias en Estados Unidos, Japón, Finlandia, Holanda, la ex-Yugoslavia, Italia y Grecia, centrándose exclusivamente en la dieta de más de doce mil hombres. Los griegos, especialmente los cretenses, presentaron la menor mortalidad por enfermedad cardiovascular, seguidos por los japoneses. Los estadounidenses con mejores condiciones de vida y servicios médicos-registraron las tasas más elevadas.

 

Beneficios de seguir una dieta mediterránea

 

Las dietas mediterráneas se caracterizan por incorporar gran variedad de productos en las preparaciones. Sus beneficios se basan en la interacción entre sus componentes nutricionales que, bien combinados, potencian al máximo sus propiedades. Algunos de estos beneficios son:

• Reduce el colesterol LDL (“malo”) y eleva el colesterol HDL (“bueno”) en la sangre
• Aumenta la capacidad antioxidante de las células
• Reduce la presión arterial y mejora la reactividad vascular o función endotelial
• Estimula mecanismos que disminuyen el riesgo de cáncer
• Disminuye el riesgo de trombosis vascular
• Regula el sistema inmune y reduce la inflamación

 

Alimentos clave

 

La dieta mediterránea es un estilo de alimentación completo, equilibrado y flexible, sin alimentos prohibidos ni tampoco obligados; la clave está en la frecuencia de su consumo y en elegir los de mayores ventajas nutricionales. Característica principal es la inclusión de gran diversidad de ingredientes en las comidas, privilegiando los productos frescos y poco procesados.

Frutas y verduras, aceite de oliva, pescados, cereales integrales, lácteos y vino tinto (consumo moderado) son los alimentos predilectos y la clave de sus ancestrales beneficios.

La virtud nutricional de la dieta mediterránea se debe, en primer lugar, a que es rica en antioxidantes, que nos protegen de los radicales libres que favorecen el cáncer, la ateroesclerosis, la diabetes, el Alzheimer y el envejecimiento en general.

En segundo lugar, proporciona un aporte balanceado de ácidos grasos Omega-6 y Omega-3 que previene el riesgo cardiovascular, a diferencia de las dietas occidentales excedidas en Omega-6. El uso del aceite de oliva como principal fuente grasa la hace rica en ácidos grasos omega 9.

Por último, aquellos nutrientes asociados a probabilidad de trastornos cardíacos -como el azúcar, la sal y las grasas saturadas de la mantequilla, crema y carnes rojas grasas- se usan menos, privilegiando el uso de hierbas y especias como sazonadores, de frutas como postre y de pescados como fuente de proteína animal.

 

Chile y su riqueza mediterránea

 

Nuestro país alberga uno de los cinco ecosistemas mediterráneos del mundo, y dispone de todos los alimentos característicos de una alimentación mediterránea. Nuestra alimentación ha estado tradicionalmente basada en la gran variedad de frutas, hortalizas y leguminosas producto de nuestra agricultura, un consumo regular de cereales y papas y uno moderado de carnes y lácteos. La ingesta de pescados podría ser mayor, considerando nuestras extensas costas.

El aceite de oliva, fundamental en las dietas mediterráneas, es un producto que vale la inversión por sus beneficios como protector cardiovascular y fuente de antioxidantes. Aunque en Chile el consumo de aceite de oliva aún es bajo, tenemos en cambio un elevado consumo de palta, que tiene beneficios nutricionales parecidos a los del aceite de oliva.

El vino es parte de nuestra dieta, bebido en la cantidad apropiada y en las comidas, constituyéndose en un aliado contra las enfermedades crónicas, por su aporte antioxidante, y en el metabolismo de las grasas.

Ninguno de estos componentes está fuera de nuestra alimentación tradicional, la que se parece mucho a la dieta mediterránea. Pero la proporción en que consumimos estos componentes puede mejorar bastante.

En resumen, sus principales características son, la presencia de tres componentes o nutrientes define a las dietas mediterráneas:

• Antioxidantes, provenientes principalmente de verduras, frutas, especias y consumo moderado de vino
• Ácidos grasos omega 9 y omega 3, provenientes del uso del aceite de oliva (o aceite Canola muy rico en oleico) como principal fuente grasa y del consumo moderado de pescados y frutos secos.
• Fibra, proveniente principalmente del consumo de verduras, frutas y cereales integrales
• La reducción al mínimo posible de otros componentes o nutrientes es también esencial en las dietas mediterráneas: Reducción de azúcar, de carbohidratos refinados, de aceites vegetales que contengan principalmente ácidos grasos omega 6 (aceites de maravilla, soya, maíz y otros), carnes grasas, crema de leche y mantequilla.

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